เครื่องคิดเลขแคลอรี่
เครื่องคำนวณสุขภาพและฟิตเนส
Anh Quân
Creator
สารบัญ
- รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับเครื่องคิดเลขแคลอรี่
- เครื่องคิดเลขแคลอรี่คืออะไร?
- เครื่องคิดเลขแคลอรี่ทำงานอย่างไร?
- วิธีใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่
- ประโยชน์ของการใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่
- ข้อ จำกัด ที่ต้องคำนึงถึง
- ทำความเข้าใจกับแคลอรี่
- ตัวอย่างชีวิตจริง
- เคล็ดลับในการใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ
- คำถามที่พบบ่อย
- บทสรุป
รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับเครื่องคิดเลขแคลอรี่
เครื่องคิดเลขแคลอรี่เป็นเครื่องมือออนไลน์ที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณประเมินความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณตามปัจจัยส่วนบุคคลเช่นอายุเพศน้ำหนักความสูงและระดับกิจกรรมไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักรักษาร่างกายปัจจุบันของคุณหรือสร้างกล้ามเนื้อทำความเข้าใจว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่เป็นรากฐานของแผนสุขภาพที่ประสบความสำเร็จในคู่มือนี้เราจะสำรวจว่าเครื่องคิดเลขแคลอรี่รายวันทำงานได้รับประโยชน์และวิธีการใช้งานจริง - ทั้งหมดในขณะที่เพิ่มประสิทธิภาพสำหรับเครื่องมือค้นหาเช่น Google และ Bing ด้วยคำหลักเช่น "เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์ฟรี" และ "คำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก"มาดำน้ำและดูว่าเครื่องมือนี้สามารถเปลี่ยนวิธีการของคุณเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายได้อย่างไร!
เครื่องคิดเลขแคลอรี่คืออะไร?
เครื่องคิดเลขแคลอรี่เป็นเครื่องมือที่ใช้งานง่ายซึ่งคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะไม่ว่าจะเป็นการรักษาน้ำหนักของคุณการไหลปอนด์หรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการป้อนรายละเอียดเช่นอายุเพศน้ำหนักความสูงและระดับกิจกรรมของคุณจะให้การประเมินส่วนบุคคลที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักเครื่องคิดเลขลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณทราบวิธีการสร้างการขาดแคลอรี่ (กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา)ในทางกลับกันถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่มีเป้าหมายที่จะเพิ่มขึ้นมันจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะกินมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตมีให้เป็นเครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์ฟรีบนเว็บไซต์เช่น Calculators.im ทุกคนที่ต้องการควบคุมโภชนาการของพวกเขาสามารถเข้าถึงได้
เครื่องคิดเลขแคลอรี่ทำงานอย่างไร?
เวทมนตร์ที่อยู่เบื้องหลังเครื่องคิดเลขแคลอรี่อยู่ในสองการวัดที่สำคัญ: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE)นี่คือวิธีที่มันพัง:
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเพื่อให้ฟังก์ชั่นที่จำเป็นเช่นการหายใจการไหลเวียนและการซ่อมแซมเซลล์มันคำนวณโดยใช้สมการ Mifflin-st Jeor ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุด:
- สำหรับผู้ชาย: BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (5 ×อายุ) + 5
- สำหรับผู้หญิง: BMR = (น้ำหนัก 10 ×ในกิโลกรัม) + (6.25 ×ความสูงเป็นซม.) - (5 ×อายุ) - 161
เครื่องคิดเลขแคลอรี่ตามอายุและน้ำหนักใช้สูตรนี้เพื่อให้จุดเริ่มต้น
ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE)
TDEE ใช้ BMR ของคุณและปรับตามวิธีการใช้งานของคุณเครื่องคิดเลขทวีคูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม:
- การอยู่ประจำ (การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยถึงไม่มีเลย): BMR × 1.2
- ใช้งานเบา ๆ (ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
- ใช้งานได้ปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.55
- ใช้งานมาก (ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.725
- ใช้งานพิเศษ (การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากหรืองานทางกายภาพ): BMR × 1.9
ตัวอย่างเช่นหาก BMR ของคุณคือ 1,500 แคลอรี่และคุณใช้งานปานกลาง TDEE ของคุณจะเป็นแคลอรี่ (1500 x 1.55 = 2325) ต่อวันนี่คือสิ่งที่เครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่มีระดับกิจกรรมส่งมอบ - ภาพที่ชัดเจนของความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ
วิธีใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่
การใช้เครื่องมือเครื่องคิดเลขแคลอรี่อย่างง่ายนั้นตรงไปตรงมานี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอน:
- ป้อนรายละเอียดของคุณ: ป้อนอายุเพศน้ำหนักความสูงและระดับกิจกรรมลงในเครื่องคิดเลข
- รับผลลัพธ์ของคุณ: กด“ คำนวณ” เพื่อดู BMR และ TDEE ของคุณ
- ตั้งเป้าหมายของคุณ:หากต้องการลดน้ำหนัก: ลบ 500 แคลอรี่จาก TDEE ของคุณเพื่อการขาดดุลที่ปลอดภัย (เช่น TDEE ของ 2000 กลายเป็น 1,500 แคลอรี่/วัน)เพื่อเพิ่มน้ำหนัก: เพิ่ม 500 แคลอรี่ให้กับ TDEE ของคุณเพื่อรักษา: ติดกับ tdee ของคุณ
- ตรวจสอบและปรับ: ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณทุกสัปดาห์และปรับแต่งปริมาณของคุณตามต้องการ
หมายเหตุ: หลีกเลี่ยงการลดลงต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่/วันสำหรับผู้หญิงหรือ 1800 สำหรับผู้ชายที่ไม่มีการดูแลทางการแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอ
ประโยชน์ของการใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่
เครื่องคิดเลขปริมาณแคลอรี่รายวันมีข้อดีหลายประการ:
- การลดน้ำหนักทำให้ง่าย: โดยการสร้างการขาดแคลอรี่คุณสามารถสูญเสีย 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อย่างปลอดภัยตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำ
- การบำรุงรักษาน้ำหนัก: มันช่วยให้คุณกินในปริมาณที่เหมาะสมในการอยู่ที่น้ำหนักปัจจุบันของคุณ
- เป้าหมายการออกกำลังกาย: นักกีฬาและนักออกกำลังกายสามารถใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยแคลอรี่ส่วนเกิน
- แผนการส่วนตัว: ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงเครื่องคิดเลขแคลอรี่สำหรับผู้ชายหรือเครื่องคิดเลขแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่ปรับตามความต้องการเฉพาะของคุณ
ข้อ จำกัด ที่ต้องคำนึงถึง
ในขณะที่เครื่องคิดเลขแคลอรี่มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็ไม่ไร้ที่ติ:
- ความแตกต่างของแต่ละบุคคล: การเผาผลาญแตกต่างกันไปเนื่องจากปัจจัยต่าง ๆ เช่นมวลกล้ามเนื้อหรือพันธุศาสตร์ดังนั้นผลลัพธ์คือการประมาณการ
- การคาดเดาระดับกิจกรรม: ผู้คนมักจะประเมินค่าสูงเกินไปว่าพวกเขาเป็นอย่างไร - เมื่อมีข้อสงสัยให้เลือกระดับที่ต่ำกว่า
- ไม่ใช่คำแนะนำของแพทย์: หากคุณมีอาการสุขภาพให้ปรึกษามืออาชีพก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
- เรื่องคุณภาพ: แคลอรี่จากอาหารขยะไม่เหมือนกับอาหารจากผัก - โฟกัสเกี่ยวกับโภชนาการไม่ใช่แค่ตัวเลข
ทำความเข้าใจกับแคลอรี่
ก่อนที่จะดำน้ำในเครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่มีระดับกิจกรรมให้ชัดเจนว่าแคลอรี่คืออะไร:
- แคลอรี่ = พลังงาน: พวกเขาวัดพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม
- สิ่งที่มีผลต่อความต้องการของคุณ:อายุ: การเผาผลาญช้าลงเมื่อคุณอายุลดความต้องการแคลอรี่เพศ: โดยทั่วไปผู้ชายต้องการแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อสูงขึ้นน้ำหนัก: ผู้คนที่หนักกว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นความสูง: บุคคลที่สูงขึ้นอาจต้องการพลังงานมากขึ้นกิจกรรม: ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น
ตัวอย่างชีวิตจริง
มาดูกันว่าเครื่องคิดเลขปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลทำงานอย่างไรกับสองตัวอย่าง:
ตัวอย่างที่ 1: ผู้หญิงประจำ
- อายุ: 30
- น้ำหนัก: 60 กิโลกรัม
- ความสูง: 160 ซม.
- กิจกรรม: อยู่ประจำ
(10 × 60)+(6.25 × 160) − (5 × 30) − 161=600 + 1000 − 150 − 161 = 1289 calories
TDEE: 1289 × 1.2 = 1547 calories/day
เธอต้องการประมาณ 1,547 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักของเธอสำหรับการลดน้ำหนักเธอตั้งเป้าหมายไว้ที่ 1,047 แคลอรี่/วัน
ตัวอย่างที่ 2: ผู้ชายที่กระตือรือร้นมาก
- อายุ: 25
- น้ำหนัก: 80 กิโลกรัม
- ความสูง: 180 ซม.
- กิจกรรม: ใช้งานมาก
BMR: (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 25) + 5 = 800 + 1125 − 125 + 5 = 1805 calories
TDEE: 1805 × 1.725 = 3114 calories/day
เขาต้องการประมาณ 3114 แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักของเขาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเขาจะกำหนดเป้าหมาย 3614 แคลอรี่/วัน
ตัวอย่างเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเครื่องคิดเลขแคลอรี่ตามอายุและน้ำหนักปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตที่แตกต่างกันอย่างไร
เคล็ดลับในการใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเครื่องคิดเลขแคลอรี่สำหรับผู้ชายหรือเครื่องคิดเลขแคลอรี่สำหรับผู้หญิงลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:
- ซื่อสัตย์: อย่าประเมินค่าระดับกิจกรรมของคุณสูงเกินไป - เรื่องความแม่นยำ
- ติดตามความคืบหน้า: ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์และปรับแคลอรี่ของคุณหากจำเป็น
- มุ่งเน้นไปที่โภชนาการ: สมดุลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
- อยู่ที่ชุ่มชื้น: ความกระหายสามารถเลียนแบบความหิวดังนั้นดื่มน้ำปริมาณมาก
- กินอย่างมีสติ: ให้ความสนใจกับมื้ออาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
- นอนหลับได้ดี: การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถเพิ่มฮอร์โมนความหิวทำให้แผนของคุณตกราง
คำถามที่พบบ่อย
BMR คืออะไร?
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการทำงานเพื่อการทำงาน - เช่นการหายใจและทำให้หัวใจเต้น
TDEE คืออะไร?
TDEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด) เป็น BMR ของคุณบวกกับแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านกิจกรรมทำให้ความต้องการแคลอรี่รายวันทั้งหมดของคุณ
เครื่องคิดเลขแคลอรี่ถูกต้องหรือไม่?
มันเป็นการประมาณการที่มั่นคงโดยอิงจากค่าเฉลี่ย แต่การเผาผลาญแต่ละรายการอาจแตกต่างกันเล็กน้อย
ฉันสามารถใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่?
ใช่!เพิ่มแคลอรี่พิเศษให้กับ TDEE ของคุณเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มน้ำหนัก
การตัด 500 แคลอรี่/วันปลอดภัยหรือไม่?
สำหรับคนส่วนใหญ่ใช่ - มันนำไปสู่การลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณยังคงกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอยู่
ฉันควรคำนวณใหม่บ่อยแค่ไหน?
ทุก ๆ สองสามเดือนหรือหลังจากการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับน้ำหนักหรือกิจกรรม
เด็กสามารถใช้งานได้หรือไม่?
มันถูกออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่ - เด็กควรปรึกษากุมารแพทย์เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม
บทสรุป
เครื่องคิดเลขแคลอรี่เป็นเครื่องมือสำหรับการควบคุมอาหารและบรรลุเป้าหมายสุขภาพของคุณไม่ว่าคุณจะคำนวณปริมาณการลดน้ำหนักการบำรุงรักษาหรือการออกกำลังกายประจำวันของคุณในชีวิตประจำวันจับคู่กับนิสัยการกินที่ชาญฉลาดและการออกกำลังกายเป็นประจำและคุณกำลังจะไปหาคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นพร้อมที่จะเริ่มต้น?ลองใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์ฟรีบน Calorie Calculator is your go-to tool for mastering your diet and hitting your health goals. Whether you’re calculating your daily intake for weight loss, maintenance, or fitness, it offers a personalized roadmap to success. Pair it with smart eating habits and regular exercise, and you’re on your way to a healthier you. Ready to get started? Try a free online calorie calculator on Calculators.im วันนี้และนำการคาดเดาออกมาจากโภชนาการ!เครื่องคิดเลขแคลอรี่เครื่องคำนวณ