حاسبة شدة التمرين
احسب شدة تمرينك باستخدام معدل ضربات القلب وRPE والمقاييس الفسيولوجية
تفاصيل التمرين
1=سهل جداً، 10=مجهود أقصى
لا توجد نتائج بعد
أدخل تفاصيل التمرين لحساب الشدة
كيفية استخدام حاسبة شدة التمرين
قِس معدل ضربات القلب الحالي
أثناء التمرين أو مباشرة بعده، قِس معدل ضربات قلبك الحالي. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو عد نبضك لمدة 15 ثانية واضرب في 4 للحصول على النبضات في الدقيقة.
أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة
أدخل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة المقاس في الصباح الباكر قبل النهوض من السرير. يوفر هذا خط أساس لحساب احتياطي معدل ضربات القلب باستخدام طريقة كارفونن.
قدّم معدل ضربات القلب الأقصى
أدخل معدل ضربات قلبك الأقصى. يمكنك استخدام صيغة التنبؤ بالعمر (220 - العمر) أو، لمزيد من الدقة، استخدم قيمة محددة من اختبار الإجهاد أو مجهود التمرين الأقصى.
قيّم المجهود المدرك
استخدم مقياس RPE من 1-10 لتقييم مدى صعوبة التمرين. 1 سهل جداً (جالس)، 5-6 متوسط (يمكن التحدث)، 8-9 صعب جداً (بالكاد يمكن التحدث)، و10 مجهود أقصى.
راجع مقاييس الشدة
تعرض الحاسبة شدتك كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب الأقصى واحتياطي معدل ضربات القلب، وتضعك في منطقة شدة (خفيفة جداً إلى قصوى)، وتقدر METs والسعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة.
اتبع التوصيات
راجع المدة الموصى بها لمنطقة شدتك الحالية وفوائد التدريب. اضبط مجهودك ليتوافق مع أهداف تدريبك، سواء كانت التعافي أو التحمل أو العمل عالي الشدة.
نصائح شدة التمرين
استخدم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب
استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبع دقيق للشدة في الوقت الفعلي أثناء التمرين بدلاً من الاعتماد على فحوصات النبض التي تقاطع تمرينك.
طبّق اختبار التحدث
اختبار التحدث هو مقياس بسيط للشدة: يجب أن تكون قادراً على التحدث بجمل عند شدة متوسطة ولكن فقط عبارات قصيرة عند شدة قوية.
ادمج معدل ضربات القلب وRPE
ادمج بيانات معدل ضربات القلب مع RPE (المجهود المدرك) للحصول على تقييم أكثر دقة للشدة، حيث يمكن أن يتأثر معدل ضربات القلب بالحرارة والتعب والكافيين.
فوائد منطقة التعافي
الشدة الخفيفة جداً إلى الخفيفة (50-60% احتياطي) مثالية لأيام التعافي والإحماء وبناء قاعدتك الهوائية دون تراكم التعب.
منطقة الشدة المتوسطة
الشدة المتوسطة (60-70% احتياطي) هي النقطة المثلى لحرق الدهون وبناء التحمل. يجب أن يكون معظم تدريبك في هذه المنطقة.
حدود التدريب القوي
الشدة القوية (70-85% احتياطي) تحسن عتبة اللاكتات وVO2 max. احصر هذه الجلسات على 2-3 مرات أسبوعياً لتجنب الإفراط في التدريب.
فترات الشدة القصوى
الشدة القصوى (85-100% احتياطي) يجب استخدامها فقط لفترات قصيرة من 1-5 دقائق مع تعافٍ كافٍ. يطور هذا القوة اللاهوائية والسرعة.
فهم METs
METs (المكافئات الأيضية) تشير إلى إنفاق الطاقة: 1 MET هو الراحة، 3-6 METs نشاط متوسط، و6+ METs نشاط قوي مفيد لتلبية إرشادات التمارين.