حاسبة وقت الراحة
احسب وقت الراحة الأمثل بين المجموعات حسب نوع التمرين والشدة ومستوى اللياقة البدنية
تفاصيل التمرين
الوزن بالرطل أو الكيلوغرام
جاهز للحساب
أدخل تفاصيل التمرين لحساب وقت الراحة الأمثل
كيفية استخدام حاسبة وقت الراحة
اختر نوع التمرين
اختر بين تمارين القوة (الرفعات المركبة، تمارين المقاومة)، الكارديو (الجري، ركوب الدراجة، العمل الهوائي) أو HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة). كل نوع له متطلبات راحة مختلفة.
أدخل المجموعات والتكرارات
أدخل عدد المجموعات التي تخطط لإكمالها وعدد التكرارات لكل مجموعة. المزيد من المجموعات والتكرارات الأعلى عادةً يتطلب فترات راحة معدلة للحفاظ على جودة الأداء.
أضف الوزن (اختياري)
لتمارين القوة، يمكنك إضافة الوزن المرفوع اختيارياً. على الرغم من أنه غير مطلوب للحساب، إلا أنه يساعد في تتبع شدة التمرين مع الوقت في تاريخك.
اضبط مستوى الشدة
استخدم شريط التمرير لتحديد مستوى الجهد من 50-100%. التمارين الأكثر شدة (85%+) تتطلب فترات راحة أطول للتعافي المناسب وإعادة شحن ATP.
اختر مستوى اللياقة البدنية
اختر مبتدئ، متوسط أو متقدم. المبتدئين يحتاجون إلى 30% وقت راحة إضافي للتعافي المناسب، بينما يمكن للرياضيين المتقدمين التعافي بشكل أسرع بفضل تكيفات التدريب.
راجع التوصيات
يوفر الحاسبة أوقات راحة مثالية، والحدود الدنيا والقصوى، ونسب العمل إلى الراحة، وتوصيات لأهداف تمرين مختلفة مثل القوة، تضخيم العضلات، التحمل والقوة.
نصائح تدريب وقت الراحة
تدريب القوة الثقيلة
لتمارين القوة الثقيلة (85%+ شدة)، ارتح 3-5 دقائق بين المجموعات لإعادة شحن أنظمة الطاقة ATP-PC بالكامل والحفاظ على القوة.
تدريب التضخم
تستفيد تمارين تضخيم العضلات (60-75% شدة) من 60-90 ثانية راحة، مما يخلق إجهاداً استقلابياً مع ضمان تعافي كافٍ للحجم.
نسب العمل-الراحة HIIT
تمارين HIIT عادةً تستخدم نسب عمل إلى راحة 1:2 أو 1:3. على سبيل المثال، 30 ثانية عمل تليها 60-90 ثانية تعافي نشط.
التحمل والتكييف
استخدم فترات راحة أقصر (30-45 ثانية) للتحمل والتكييف للحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع وتحسين التكيفات القلبية الوعائية.
الاستشفاء النشط
يمكن أن يساعد التعافي النشط أثناء فترات الراحة (المشي الخفيف، التمدد) في إزالة اللاكتات والحفاظ على تدفق الدم دون الإضرار بالأداء.
راقب تنفسك
راقب تنفسك - انتظر حتى يعود تنفسك إلى شبه طبيعي، خاصة للحركات المركبة.
الجودة على السرعة
يمكن تقليل أوقات الراحة عندما تصبح أكثر تكيفاً، لكن تجنب تقليل الراحة فقط لإنهاء التمارين بشكل أسرع. الجودة على السرعة تمنع الإصابات.
استراتيجية التدريب الدائري
لتمارين الدائرية أو السوبرسيت، بدل بين مجموعات العضلات لتقليل وقت الراحة المطلوب مع الحفاظ على أداء عالي الجودة في كل تمرين.