Calculadora de BMR

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¿Qué es BMR?

La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener funciones fisiológicas básicas mientras está en reposo.Estas funciones incluyen respirar, circular sangre, regular la temperatura corporal y el soporte de la función de los órganos.BMR representa la cantidad mínima de energía requerida para la supervivencia y no incluye calorías quemadas a través de la actividad física o la digestión.

¿Por qué es importante BMR?

Comprender su BMR es crucial para manejar el peso, diseñar planes de dieta y establecer objetivos de condición física.Ya sea que desee perder, mantener o aumentar de peso, conocer su BMR lo ayuda a determinar la ingesta calórica adecuada.

Pérdida de peso: Si consume menos calorías que su gasto de energía diario total (TDEE), perderá peso.
Mantenimiento de peso: Si su ingesta de calorías coincide con su TDEE, su peso permanece estable.
aumento de peso: consumir más calorías que su TDEE conduce a un aumento de peso.

Cómo calcular BMR

Hay varias fórmulas utilizadas para estimar BMR, siendo la más común la ecuación Harris-Benedict y la ecuación Mifflin-St Jeor .

Ecuación de Mifflin-St Jeor (más precisa y ampliamente utilizada)

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Ecuación de Harris-Benedict (fórmula anterior)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Cómo el nivel de actividad afecta a BMR (cálculo de TDEE)

Para determinar su Gasto de energía diario total (TDEE) , multiplique su BMR por un factor de actividad:

sedentaria (poco o ningún ejercicio): BMR × 1.2
Actividad de luz (1-3 días por semana): BMR × 1.375
actividad moderada (3-5 días por semana): BMR × 1.55
muy activo (6-7 días por semana): BMR × 1.725
súper activo (entrenamiento intenso dos veces diario): BMR × 1.9

Tdee le brinda una estimación de cuántas calorías quema diariamente, incluido el consumo de energía de descanso y basado en actividades.

Factores que afectan a BMR

Varios factores influyen en BMR, incluyendo:

edad: BMR generalmente disminuye con la edad debido a la pérdida muscular y un metabolismo más lento.
género: Los hombres generalmente tienen una BMR más alta que las mujeres debido a una mayor masa muscular.
Composición corporal: más masa muscular conduce a una BMR más alta ya que los músculos requieren más energía.
genética: Algunas personas naturalmente tienen un metabolismo más rápido o más lento.
hormonas: hormonas tiroideas afectan significativamente los niveles de BMR.
Dieta: inesperar durante largos períodos puede ralentizar la BMR debido a la termogénesis adaptativa.
Temperatura y clima: vivir en ambientes fríos o calientes puede aumentar el gasto de energía.

Cómo usar una calculadora BMR

Una calculadora BMR simplifica el proceso de estimación de las necesidades de calorías.Normalmente necesita ingresar:

Edad
Género
Altura
Peso
Nivel de actividad (para calcular TDEE)

Luego, la calculadora proporcionará su BMR y TDEE estimados, ayudándole a establecer objetivos de calorías para el control de peso.

Cómo aumentar BMR

Si desea aumentar su metabolismo y aumentar su BMR, considere las siguientes estrategias:

Aumente la masa muscular: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a desarrollar músculo, lo que lleva a un BMR más alto.
Mantente activo: El movimiento regular durante todo el día previene la desaceleración metabólica.
comer suficiente proteína: proteína requiere más energía para digerir, ayudando a aumentar la tasa metabólica.
Hidrato bien: beber suficiente agua admite procesos metabólicos.
Evite la dieta extrema: La restricción de calorías severa puede retrasar el metabolismo.
dormir lo suficiente: mal sueño puede afectar negativamente el metabolismo y el equilibrio hormonal.
Consume alimentos picantes: algunas especias (por ejemplo, chile, pimienta de cayena) pueden impulsar ligeramente el metabolismo.

BMR vs. RMR: ¿Cuál es la diferencia?

BMR (tasa metabólica basal) y RMR (tasa metabólica en reposo) a menudo se usan indistintamente, pero hay ligeras diferencias:

BMR: medido en condiciones estrictas (por ejemplo, después del ayuno durante la noche, en un entorno controlado).
RMR: medido en condiciones menos restrictivas y puede incluir un movimiento mínimo.

En general, la RMR es ligeramente más alta que la BMR debido al gasto de energía menor más allá del descanso absoluto.

Mitos comunes sobre BMR

“Metabolism Slows Drastically with Edad” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Peso Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
"Beber té verde o café aumenta significativamente la BMR" , mientras que estas bebidas pueden aumentar ligeramente el metabolismo, no cambian drásticamente BMR.
"Las personas flacas tienen metabolismos más rápidos" - El metabolismo depende de la masa muscular, no solo el tamaño corporal.
"No puedes cambiar tu BMR" - opciones de estilo de vida como el ejercicio, la dieta y el BMR de impacto del sueño.

Conclusión

A BMR Calculator es una herramienta valiosa para comprender las necesidades de energía de su cuerpo.Al calcular BMR y TDEE, puede crear un plan efectivo para el control de peso, ya sea que su objetivo sea perder, mantener o aumentar de peso.La combinación de este conocimiento con los ajustes adecuados de nutrición, ejercicio y estilo de vida garantiza un enfoque más saludable y sostenible para la condición física y el bienestar.