Il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) rappresenta il minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione e la produzione cellulare a completo riposo. Questa calcolatrice online utilizza formule validate scientificamente per aiutarti a comprendere il tuo metabolismo e a pianificare la tua nutrizione per la perdita di peso, il mantenimento o l'aumento della massa muscolare.
Inserisci sesso, età, peso e altezza. Scegli le unità metriche (kg/cm) o imperiali (libbre/piedi).
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Se lo conosci, inserisci la tua percentuale di grasso corporeo per un calcolo di Katch-McArdle più accurato.
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L'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per il calcolo del metabolismo basale. Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) viene calcolato moltiplicando il metabolismo basale per un fattore di attività.
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age + s
Il BMR costituisce circa il 60-75% del tuo dispendio calorico giornaliero totale - sono le calorie che bruci semplicemente rimanendo in vita.
La formula di Mifflin-St Jeor è generalmente più accurata per le popolazioni moderne rispetto alla precedente equazione di Harris-Benedict.
Per perdere peso, crea un deficit calorico di 500-750 calorie al di sotto del tuo TDEE per una perdita di peso sicura e sostenibile di 0,5-1 kg a settimana.
Non mangiare mai al di sotto del tuo BMR per lunghi periodi - questo può rallentare il tuo metabolismo e portare alla perdita di massa muscolare.
Il tuo BMR diminuisce naturalmente con l'età (circa il 2% per decennio dopo i 20 anni), motivo per cui è importante mantenere la massa muscolare.
Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle fornisce il calcolo del BMR più accurato.
Il tuo metabolismo basale è la base del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Comprenderlo ti aiuta a prendere decisioni informate su nutrizione, gestione del peso e obiettivi di fitness.
Metabolismo Basale (MB) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali di base come respirazione, circolazione, produzione cellulare e trattamento dei nutrienti in condizioni di completo riposo.
Rappresenta il 60-75% del tuo dispendio energetico totale giornaliero.
L'equazione di Mifflin-St Jeor (1990) è la formula più ampiamente raccomandata:
Questa formula è la preferita da dietisti e nutrizionisti.
Mentre l'MB misura le calorie bruciate a riposo, il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) include tutte le calorie bruciate attraverso l'attività. TDEE = MB × Fattore di attività.
Per perdere peso, crea un deficit rispetto al TDEE, non all'MB. Non scendere mai costantemente al di sotto del tuo metabolismo basale.
Moltiplica il tuo BMR per:
Questi fattori convertono il BMR nel TDEE.
La formula originale di Harris-Benedict (1918) tende a sovrastimare le calorie del 5-10%:
Comunque utile per un confronto.
Se conosci la tua percentuale di grasso corporeo, la formula di Katch-McArdle è la più precisa: BMR = 370 + 21.6 × Massa Magra (kg).
Questa formula tiene conto della composizione corporea, risultando ideale per gli atleti e per chi ha misurato il proprio grasso corporeo.
Il metabolismo basale (BMR) e il metabolismo a riposo (RMR) misurano entrambi le calorie bruciate a riposo, ma in condizioni differenti.
Il BMR viene misurato in rigorose condizioni di laboratorio — completamente a riposo, a digiuno e svegli dopo una notte di sonno — mentre l'RMR è misurato in condizioni meno restrittive e risulta leggermente superiore.
Nell'uso quotidiano i termini vengono spesso scambiati; l'equazione di Mifflin-St Jeor qui utilizzata (BMR ≈ 1780 kcal per un uomo di 80 kg, 180 cm e 30 anni) stima tecnicamente il BMR. La distinzione raramente importa per la pianificazione delle calorie.
Il tuo BMR è la soglia minima di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno in completo riposo; moltiplicandolo per un fattore di attività si ottiene il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). Per l'uomo dell'esempio, un fattore di attività moderata pari a 1.55 dà un TDEE vicino a 2759 kcal.
Per perdere peso, mangia al di sotto del TDEE — un deficit di circa 500 kcal/giorn produce indicativamente mezzo chilo a settimana, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, e la conseguente perdita di grasso spesso migliora i parametri di salute cardiaca che puoi monitorare con una calcolatrice online.
Non mangiare mai al di sotto del tuo BMR a lungo termine, poiché può rallentare il metabolismo e far perdere massa muscolare.
Il BMR è guidato principalmente dalla massa magra — i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto al grasso — motivo per cui gli uomini hanno tipicamente un BMR più alto rispetto alle donne dello stesso peso, e perché l'allenamento con i pesi aumenta il BMR nel tempo.
Anche l'età, l'altezza, la genetica, gli ormoni (tiroide) e la temperatura corporea giocano un ruolo importante.
La formula di Katch-McArdle, che utilizza la massa magra, può essere più precisa per individui snelli e muscolosi rispetto alle equazioni basate sul peso. Le diete restrittive estreme abbassano il BMR poiché il corpo conserva energia.
Il BMR diminuisce gradualmente con l'età, in gran parte perché gli adulti tendono a perdere massa muscolare (sarcopenia) e ad accumulare grasso a meno che non si allenino per preservarla. Ecco perché le stesse abitudini alimentari che mantenevano il peso a 25 anni possono causare un aumento graduale a 45 anni.
Il calo non è inevitabile nella sua entità: l'allenamento di resistenza e un adeguato apporto di proteine frenano la perdita muscolare e mantengono il BMR più alto. Ricalcolare il BMR ogni pochi anni, e dopo importanti variazioni di peso, mantiene accurati gli obiettivi calorici.
Gli errori frequenti includono:
Le persone si aspettano anche che la stima sia esatta — le equazioni predittive comportano un margine di errore di circa ±10%. Usa il BMR come punto di partenza, monitora i risultati per qualche settimana e adegua l'apporto in base alla reale variazione di peso.
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