운동 강도 계산기
심박수, RPE 및 생리학적 지표를 사용하여 운동 강도 계산
운동 세부정보
1=매우 쉬움, 10=최대 노력
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운동 강도 계산기 사용 방법
현재 심박수 측정
운동 중 또는 운동 직후에 현재 심박수를 측정합니다. 심박수 모니터를 사용하거나 15초 동안 맥박을 세고 4를 곱하여 분당 박동수를 구합니다.
안정시 심박수 입력
아침에 침대에서 일어나기 전에 측정한 안정시 심박수를 입력합니다. 이는 카보넨 방법을 사용하여 심박수 예비율을 계산하기 위한 기준선을 제공합니다.
최대 심박수 제공
최대 심박수를 입력합니다. 연령 예측 공식(220 - 나이)을 사용하거나 더 정확하게 운동부하 검사나 최대 운동 노력으로 결정된 값을 사용할 수 있습니다.
자각 운동강도 평가
1~10의 RPE 척도를 사용하여 운동이 얼마나 힘든지 평가합니다. 1은 매우 쉬움(앉아 있음), 5~6은 보통(대화 가능), 8~9는 매우 힘듦(거의 말할 수 없음), 10은 최대 노력입니다.
강도 지표 검토
계산기는 최대 심박수와 심박수 예비율의 백분율로 강도를 표시하고, 강도 구역(매우 가벼움~최대)에 배치하며, METs와 분당 소모 칼로리를 추정합니다.
권장사항 따르기
현재 강도 구역에 대한 권장 시간과 훈련 효과를 검토합니다. 회복, 지구력 또는 고강도 작업 등 훈련 목표에 맞게 노력을 조정하세요.
운동 강도 팁
심박수 모니터 사용
운동을 방해하는 맥박 확인에 의존하는 대신 심박수 모니터를 사용하여 운동 중 정확한 실시간 강도 추적을 수행하세요.
대화 테스트 적용
대화 테스트는 간단한 강도 측정기입니다. 중간 강도에서는 문장으로 말할 수 있어야 하지만 격렬한 강도에서는 짧은 구문만 말할 수 있습니다.
심박수와 RPE 결합
심박수는 열, 피로, 카페인의 영향을 받을 수 있으므로 가장 정확한 강도 평가를 위해 심박수 데이터와 RPE(자각 운동강도)를 결합하세요.
회복 구역의 이점
매우 가벼운~가벼운 강도(50~60% 예비)는 회복일, 워밍업 및 피로를 축적하지 않고 유산소 기반을 구축하는 데 이상적입니다.
중간 강도 구역
중간 강도(60~70% 예비)는 지방 연소 및 지구력 구축을 위한 최적의 지점입니다. 대부분의 훈련은 이 구역에 있어야 합니다.
격렬한 훈련 제한
격렬한 강도(70~85% 예비)는 젖산 역치와 VO2 max를 향상시킵니다. 과도한 훈련을 피하기 위해 이러한 세션을 주당 2~3회로 제한하세요.
최대 강도 인터벌
최대 강도(85~100% 예비)는 적절한 회복을 동반한 1~5분의 짧은 인터벌에만 사용해야 합니다. 이는 무산소 파워와 속도를 발전시킵니다.
METs 이해
METs(대사 당량)는 에너지 소비를 나타냅니다: 1 MET는 휴식, 3~6 METs는 중간 활동, 6+ METs는 운동 지침을 충족하는 데 유용한 격렬한 활동입니다.