เครื่องคิดเลข BMR
เครื่องคำนวณสุขภาพและฟิตเนส
BMR คืออะไร?
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการในการรักษาหน้าที่ทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานในขณะที่พักผ่อนฟังก์ชั่นเหล่านี้รวมถึงการหายใจการไหลเวียนของเลือดการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและการสนับสนุนการทำงานของอวัยวะBMR แสดงถึงปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดและไม่รวมแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายหรือการย่อยอาหาร
ทำไม BMR ถึงสำคัญ?
การทำความเข้าใจ BMR ของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการน้ำหนักการออกแบบแผนอาหารและการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะต้องการสูญเสียรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักการรู้ BMR ของคุณช่วยให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
- การลดน้ำหนัก: หากคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) คุณจะลดน้ำหนัก
- การบำรุงรักษาน้ำหนัก: หากปริมาณแคลอรี่ของคุณตรงกับ TDEE ของคุณน้ำหนักของคุณยังคงมีเสถียรภาพ
- การเพิ่มน้ำหนัก: การบริโภคแคลอรี่มากกว่า TDEE ของคุณนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
วิธีคำนวณ BMR
มีหลายสูตรที่ใช้ในการประเมิน BMR โดยพบว่าสมการ Harris-Benedict และสมการ Mifflin-st Jeor
สมการ Mifflin-st Jeor (แม่นยำมากขึ้นและใช้กันอย่างแพร่หลาย)
For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5
For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (สูตรเก่า)
For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)
For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)
ระดับกิจกรรมมีผลต่อ BMR อย่างไร (การคำนวณ TDEE)
ในการกำหนดค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดของคุณ (TDEE) ทวีคูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม:
- อยู่ประจำ (ไม่ค่อยออกกำลังกาย): BMR × 1.2
- กิจกรรมแสง (1-3 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.375
- กิจกรรมปานกลาง (3-5 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.55
- ใช้งานมาก (6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR × 1.725
- Super Active (การฝึกอบรมที่รุนแรงทุกวัน): BMR × 1.9
TDEE ให้การประเมินจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวันรวมถึงการใช้พลังงานและการใช้พลังงานตามกิจกรรม
ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR
มีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อ BMR รวมถึง:
- อายุ: โดยทั่วไป BMR จะลดลงตามอายุเนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเผาผลาญช้าลง
- เพศ: ผู้ชายมักจะมี BMR สูงกว่าผู้หญิงเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
- องค์ประกอบของร่างกาย: มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นนำไปสู่ BMR ที่สูงขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากขึ้น
- พันธุศาสตร์: บางคนมีเมตาบอลิซึมที่เร็วขึ้นหรือช้าลง
- ฮอร์โมน: ฮอร์โมนต่อมไทรอยด์ส่งผลกระทบต่อระดับ BMR อย่างมีนัยสำคัญ
- อาหาร: มีระยะเวลานานเกินไปเป็นเวลานานสามารถชะลอ BMR เนื่องจากการปรับเทอร์โมเจนแบบปรับตัวได้
- อุณหภูมิและสภาพภูมิอากาศ: การใช้ชีวิตในสภาพแวดล้อมที่เย็นหรือร้อนอาจเพิ่มค่าใช้จ่ายพลังงาน
วิธีใช้เครื่องคิดเลข BMR
เครื่องคิดเลข BMR ทำให้กระบวนการประเมินความต้องการแคลอรี่ง่ายขึ้นโดยทั่วไปคุณต้องป้อนข้อมูล:
- อายุ
- เพศ
- ความสูง
- น้ำหนัก
- ระดับกิจกรรม (เพื่อคำนวณ TDEE)
เครื่องคิดเลขจะให้ BMR และ TDEE โดยประมาณของคุณช่วยให้คุณตั้งค่าเป้าหมายแคลอรี่สำหรับการจัดการน้ำหนัก
วิธีเพิ่ม BMR
หากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่ม BMR ของคุณให้พิจารณากลยุทธ์ต่อไปนี้:
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่ BMR ที่สูงขึ้น
- ใช้งานอยู่: การเคลื่อนไหวปกติตลอดทั้งวันป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญ
- กินโปรตีนเพียงพอ: โปรตีนต้องการพลังงานมากขึ้นในการย่อยช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
- ให้ความชุ่มชื้นดี: การดื่มน้ำเพียงพอรองรับกระบวนการเผาผลาญ
- หลีกเลี่ยงการอดอาหารอย่างรุนแรง: การ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงสามารถทำให้การเผาผลาญช้าลง
- นอนหลับได้เพียงพอ: การนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและความสมดุลของฮอร์โมน
- กินอาหารรสเผ็ด: เครื่องเทศบางตัว (เช่นพริกพริกไทยพริกป่น) สามารถเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อย
BMR กับ RMR: อะไรคือความแตกต่าง?
BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) และ RMR (อัตราการเผาผลาญ) มักจะใช้แทนกันได้ แต่มีความแตกต่างเล็กน้อย:
- BMR: วัดภายใต้เงื่อนไขที่เข้มงวด (เช่นหลังจากการอดอาหารข้ามคืนในสภาพแวดล้อมที่ควบคุม)
- RMR: วัดภายใต้เงื่อนไขที่ จำกัด น้อยกว่าและอาจรวมถึงการเคลื่อนไหวน้อยที่สุด
โดยทั่วไป RMR จะสูงกว่า BMR เล็กน้อยเนื่องจากค่าใช้จ่ายพลังงานเล็กน้อยเกินกว่าที่เหลือ
ตำนานทั่วไปเกี่ยวกับ BMR
- “Metabolism Slows Drastically with อายุ” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
- “Starving Yourself Boosts น้ำหนัก Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
- “ การดื่มชาเขียวหรือกาแฟเพิ่ม BMR อย่างมีนัยสำคัญ” - ในขณะที่เครื่องดื่มเหล่านี้อาจเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อยพวกเขาไม่ได้เปลี่ยน BMR อย่างมาก
- “ คนผอมมีการเผาผลาญอาหารเร็วขึ้น” - การเผาผลาญขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่ขนาดร่างกาย
- “ คุณไม่สามารถเปลี่ยน BMR ของคุณได้” - ตัวเลือกการใช้ชีวิตเช่นการออกกำลังกายอาหารและการนอนหลับส่งผลกระทบ BMR
บทสรุป
A BMR Calculator เป็นเครื่องมือที่มีค่าสำหรับการทำความเข้าใจความต้องการพลังงานของร่างกายโดยการคำนวณ BMR และ TDEE คุณสามารถสร้างแผนการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการจัดการน้ำหนักไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักการรวมความรู้นี้เข้ากับโภชนาการการออกกำลังกายและการปรับวิถีชีวิตที่เหมาะสมทำให้มั่นใจได้ว่าวิธีการที่มีสุขภาพดีและยั่งยืนมากขึ้นในการออกกำลังกายและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น