เครื่องคำนวณความเข้มข้นการออกกำลังกาย
คำนวณความเข้มข้นการออกกำลังกายของคุณโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ RPE และตัวชี้วัดทางสรีรวิทยา
รายละเอียดการออกกำลังกาย
1=ง่ายมาก, 10=ความพยายามสูงสุด
ยังไม่มีผลลัพธ์
กรอกรายละเอียดการออกกำลังกายเพื่อคำนวณความเข้มข้น
วิธีใช้เครื่องคำนวณความเข้มข้นการออกกำลังกาย
วัดอัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบัน
ระหว่างหรือหลังจากออกกำลังกายทันที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันของคุณ ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือนับชีพจรเป็นเวลา 15 วินาทีและคูณด้วย 4 เพื่อหาจำนวนการเต้นต่อนาที
กรอกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
กรอกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่วัดในตอนเช้าตรู่ก่อนลุกจากเตียง นี่ให้พื้นฐานสำหรับการคำนวณสำรองอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้วิธี Karvonen
ระบุอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
กรอกอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณสามารถใช้สูตรคาดการณ์จากอายุ (220 - อายุ) หรือเพื่อความแม่นยำมากขึ้น ใช้ค่าที่กำหนดจากการทดสอบความเครียดหรือความพยายามในการออกกำลังกายสูงสุด
ประเมินความรู้สึกเหนื่อย
ใช้มาตราส่วน RPE จาก 1-10 เพื่อประเมินว่าการออกกำลังกายหนักแค่ไหน 1 คือง่ายมาก (นั่ง), 5-6 คือปานกลาง (สามารถพูดได้), 8-9 คือหนักมาก (แทบพูดไม่ได้), และ 10 คือความพยายามสูงสุด
ตรวจสอบตัวชี้วัดความเข้มข้น
เครื่องคำนวณแสดงความเข้มข้นของคุณเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและสำรองอัตราการเต้นของหัวใจ จัดคุณเข้าโซนความเข้มข้น (เบามากถึงสูงสุด) และประมาณ METs และแคลอรีที่เผาผลาญต่อนาที
ปฏิบัติตามคำแนะนำ
ตรวจสอบระยะเวลาที่แนะนำสำหรับโซนความเข้มข้นปัจจุบันและประโยชน์การฝึก ปรับความพยายามให้ตรงกับเป้าหมายการฝึก ไม่ว่าจะเป็นการฟื้นตัว ความอดทน หรือการฝึกความเข้มข้นสูง
เคล็ดลับความเข้มข้นการออกกำลังกาย
ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามความเข้มข้นแบบเรียลไทม์ที่แม่นยำระหว่างออกกำลังกายแทนการตรวจชีพจรที่ขัดจังหวะการฝึก
ใช้การทดสอบการพูด
การทดสอบการพูดเป็นเครื่องวัดความเข้มข้นที่ง่าย: คุณควรสามารถพูดเป็นประโยคที่ความเข้มข้นปานกลาง แต่พูดได้เพียงวลีสั้นๆ ที่ความเข้มข้นสูง
รวมอัตราการเต้นของหัวใจและ RPE
รวมข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจกับ RPE (ความรู้สึกเหนื่อย) เพื่อการประเมินความเข้มข้นที่แม่นยำที่สุด เพราะอัตราการเต้นของหัวใจอาจได้รับผลกระทบจากความร้อน ความเหนื่อย และคาเฟอีน
ประโยชน์โซนฟื้นตัว
ความเข้มข้นเบามากถึงเบา (50-60% สำรอง) เหมาะสำหรับวันพักฟื้น การอบอุ่น และสร้างฐานแอโรบิกโดยไม่สะสมความเหนื่อย
โซนความเข้มข้นปานกลาง
ความเข้มข้นปานกลาง (60-70% สำรอง) เป็นจุดที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างความอดทน การฝึกส่วนใหญ่ของคุณควรอยู่ในโซนนี้
ข้อจำกัดการฝึกหนัก
ความเข้มข้นสูง (70-85% สำรอง) ปรับปรุงเกณฑ์แลคเตตและ VO2 max จำกัดเซสชั่นเหล่านี้เป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป
ช่วงความเข้มข้นสูงสุด
ความเข้มข้นสูงสุด (85-100% สำรอง) ควรใช้เฉพาะสำหรับช่วงสั้นๆ 1-5 นาทีพร้อมการฟื้นตัวที่เพียงพอ นี่พัฒนาพลังแอนแอโรบิกและความเร็ว
เข้าใจ METs
METs (ค่าเทียบเท่าการเผาผลาญ) ระบุการใช้พลังงาน: 1 MET คือพัก, 3-6 METs คือกิจกรรมปานกลาง, และ 6+ METs คือกิจกรรมหนักที่มีประโยชน์ต่อการปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกาย