Question 1

ความแตกต่างระหว่าง % อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด และ % สำรองอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

Accepted Answer

% อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันหารด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด % สำรองอัตราการเต้นของหัวใจ (วิธี Karvonen) คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและให้โซนที่เฉพาะบุคคลมากขึ้น: ((อัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบัน - อัตราการเต้นของหัวใจพัก) / (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจพัก)) × 100 สำรองอัตราการเต้นของหัวใจโดยทั่วไปแม่นยำกว่าในการกำหนดความเข้มข้นการฝึก

Question 2

RPE คืออะไรและใช้อย่างไร?

Accepted Answer

RPE (Rate of Perceived Exertion) เป็นมาตราส่วนความรู้สึกส่วนตัวว่าการออกกำลังกายหนักแค่ไหน ในมาตราส่วน 1-10: 1-2 คือง่ายมาก, 3-4 คือง่ายถึงปานกลาง, 5-6 คือปานกลาง (สามารถสนทนาได้), 7-8 คือหนัก (พูดได้เฉพาะวลีสั้นๆ), 9 คือหนักมาก (ไม่กี่คำ), และ 10 คือความพยายามสูงสุด RPE มีประโยชน์เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจได้รับผลกระทบจากปัจจัยภายนอก

Question 3

METs คืออะไรและทำไมถึงสำคัญ?

Accepted Answer

METs (Metabolic Equivalent of Task) วัดต้นทุนพลังงานของกิจกรรมทางกายภาพ 1 MET เท่ากับการเผาผลาญขณะพัก กิจกรรมที่ 3-6 METs เป็นความเข้มข้นปานกลาง ในขณะที่ 6+ METs เป็นความเข้มข้นสูง แนวทางสุขภาพแนะนำ 150 นาทีของกิจกรรมปานกลาง (3-6 METs) หรือ 75 นาทีของกิจกรรมหนัก (6+ METs) ต่อสัปดาห์

Question 4

การประมาณการเผาผลาญแคลอรีแม่นยำแค่ไหน?

Accepted Answer

การประมาณแคลอรีเป็นการคร่าวๆ จาก METs น้ำหนัก และระยะเวลา การเผาผลาญแคลอรีที่แท้จริงแตกต่างกันตามระดับความฟิต มวลกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพ และการเผาผลาญ ใช้การประมาณเหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไปมากกว่าการวัดที่แม่นยำ การประมาณจากอัตราการเต้นของหัวใจแม่นยำกว่าการประมาณจากกิจกรรม

Question 5

โซนความเข้มข้นไหนดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก?

Accepted Answer

แม้ว่า 'โซนการเผาผลาญไขมัน' (ความเข้มข้น 60-70%) ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงกว่าเป็นเชื้อเพลิง แต่การเผาผลาญแคลอรีรวมสำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายความเข้มข้นสูงเผาผลาญแคลอรีรวมมากกว่าในเวลาน้อยกว่า รวมถึงแคลอรีไขมันสัมบูรณ์มากกว่า ผสมคาร์ดิโอสภาวะคงที่ปานกลางกับช่วงเข้มข้นบางส่วนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Question 6

ฉันสามารถฝึกที่ความเข้มข้นสูงทุกวันได้ไหม?

Accepted Answer

ไม่ได้ การฝึกความเข้มข้นสูง (70-100% สำรองอัตราการเต้นของหัวใจ) ต้องการการฟื้นตัว 48-72 ชั่วโมงระหว่างเซสชั่น การฝึกหนักเกินไปบ่อยเกินไปนำไปสู่การฝึกมากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และลดประสิทธิภาพ ปฏิบัติตามกฎ 80/20: 80% ของการฝึกที่ความเข้มข้นต่ำ-ปานกลาง, 20% ที่ความเข้มข้นสูงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

Question 7

ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจของฉันถึงแตกต่างกันสำหรับการฝึกเดียวกัน?

Accepted Answer

ความแปรผันของอัตราการเต้นของหัวใจรายวันเกิดจากคุณภาพการนอน การดื่มน้ำ ความเครียด คาเฟอีน อุณหภูมิ ความสูง ความเหนื่อย และสถานะการฟื้นตัว การเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้งต่อนาทีในอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักหรือออกกำลังกายอาจบ่งชี้ว่าคุณต้องการการฟื้นตัวมากขึ้น ความร้อนและความชื้นสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 10-20 ครั้งต่อนาทีสำหรับความพยายามเดียวกัน

Question 8

ฉันจะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของฉันได้อย่างไร?

Accepted Answer

สูตร 220-อายุเป็นการประมาณคร่าวๆ (ความแปรผัน ±10-15 ครั้งต่อนาที) เพื่อความแม่นยำ: 1) การทดสอบความเครียดการออกกำลังกายภายใต้การดูแล (ปลอดภัยที่สุด), 2) ความพยายามสูงสุดหลังการอบอุ่นอย่างละเอียดในการแข่งขันหรือการทดลองเวลา (ขอการอนุมัติทางการแพทย์ก่อน), หรือ 3) ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการฝึกเข้มข้นเป็นเวลาหลายเดือน ใช้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแบบกำหนดเองเพื่อโซนที่แม่นยำยิ่งขึ้น

เครื่องคำนวณความเข้มข้นการออกกำลังกาย

รายละเอียดการออกกำลังกาย

ยังไม่มีผลลัพธ์

Related Calculators

เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เครื่องคำนวณ VO2 Max

เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

เครื่องคำนวณแคลอรีกิจกรรม

เครื่องคำนวณเวลาพัก

วิธีใช้เครื่องคำนวณความเข้มข้นการออกกำลังกาย

วัดอัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบัน

กรอกอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ระบุอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ประเมินความรู้สึกเหนื่อย

ตรวจสอบตัวชี้วัดความเข้มข้น

ปฏิบัติตามคำแนะนำ

เคล็ดลับความเข้มข้นการออกกำลังกาย

ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ใช้การทดสอบการพูด

รวมอัตราการเต้นของหัวใจและ RPE

ประโยชน์โซนฟื้นตัว

โซนความเข้มข้นปานกลาง

ข้อจำกัดการฝึกหนัก

ช่วงความเข้มข้นสูงสุด

เข้าใจ METs

คำถามที่พบบ่อย