Question 1

ฉันควรพักนานแค่ไหนระหว่างเซ็ตสำหรับการฝึกความแข็งแรง?

Accepted Answer

สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด (85-100% ของ 1RM) พัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ต สิ่งนี้ช่วยให้ระบบ ATP-PC ฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์และระบบประสาทพร้อม สำหรับงานความแข็งแรงปานกลาง (70-85%) 2-3 นาทีเพียงพอ พักสั้นลงกระทบต่อน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้และลดการเพิ่มความแข็งแรง

Question 2

เวลาพักที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (hypertrophy) คืออะไร?

Accepted Answer

สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต สิ่งนี้สร้างความเครียดเมตาบอลิกและการตอบสนองของฮอร์โมนที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ให้การฟื้นตัวเพียงพอเพื่อเสร็จสิ้นปริมาณเป้าหมายของคุณ การวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าพักนานขึ้น (2-3 นาที) อาจมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันหากช่วยให้คุณรักษาปริมาณการฝึกที่สูงขึ้น

Question 3

มือใหม่ควรพักนานกว่าผู้เชี่ยวชาญหรือไม่?

Accepted Answer

ใช่ มือใหม่มักต้องการเวลาพักมากขึ้น 30-50% เมื่อเทียบกับนักกีฬาระดับสูง ร่างกายของพวกเขาน้อยกว่าในการล้างของเสียเมตาบอลิก ระบบหัวใจและหลอดเลือดของพวกเขาปรับสภาพน้อยกว่า และความสามารถในการฟื้นตัวต่ำกว่า เมื่อคุณก้าวหน้า ร่างกายของคุณจะปรับตัวและสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นระหว่างเซ็ต

Question 4

ประเภทการออกกำลังกายส่งผลต่อเวลาพักอย่างไร?

Accepted Answer

การออกกำลังกายแบบผสม (สควอต เดดลิฟต์ เบนช์เพรส) ต้องการพักนานขึ้น (3-5 นาที) เนื่องจากความต้องการระบบประสาทและพลังงานที่มากขึ้น การออกกำลังกายแบบแยกส่วน (บิเซ็ปคอล ลีจเอ็กซ์เทนชัน) ต้องการพักน้อยลง (60-90 วินาที) ช่วงคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับความเข้มข้น - HIIT ต้องการอัตราส่วน 1:2-1:3 ในขณะที่สถานะคงที่ต้องการพักน้อยที่สุด

Question 5

อัตราส่วนงานต่อพักใน HIIT คืออะไร?

Accepted Answer

อัตราส่วนงานต่อพักเปรียบเทียบเวลาการออกกำลังกายกับเวลาฟื้นตัว อัตราส่วน 1:2 หมายถึง 30 วินาทีทำงาน 60 วินาทีพัก สำหรับ HIIT ความเข้มข้นสูงสุด (ความพยายาม 90-100%) ใช้อัตราส่วน 1:3-1:4 สำหรับ HIIT ปานกลาง (75-85%) 1:2 ทำงานได้ดี เมื่อความฟิตดีขึ้น คุณสามารถลดพักหรือเพิ่มระยะเวลาทำงาน

Question 6

ฉันสามารถลดเวลาพักเพื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเร็วขึ้นได้หรือไม่?

Accepted Answer

การลดเวลาพักเปลี่ยนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ พักสั้นลงเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อและการปรับสภาพ แต่ลดความแข็งแรงและพลังงานที่ส่งออก หากเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรงหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ พักที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับประสิทธิภาพเวลา พิจารณาซูเปอร์เซ็ต (สลับกลุ่มกล้ามเนื้อ) แทนที่จะตัดพักสั้น

Question 7

ฉันควรใช้ตัวจับเวลาสำหรับช่วงเวลาพักหรือไม่?

Accepted Answer

ใช่ การจับเวลาช่วงพักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและความสม่ำเสมอ โดยไม่มีการจับเวลา ช่วงพักมีแนวโน้มที่จะยาวขึ้น ทำให้ยากต่อการติดตามความก้าวหน้า ตั้งตัวจับเวลาหลังจากแต่ละเซ็ตและเริ่มเซ็ตถัดไปเมื่อเวลาหมดลง ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร (เว้นแต่จะไม่ปลอดภัย)

Question 8

ระดับความเข้มข้นส่งผลต่อเวลาพักที่ต้องการอย่างไร?

Accepted Answer

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นทำให้ระบบพลังงานหมดเร็วขึ้นและต้องการการฟื้นตัวที่ยาวขึ้น ที่ความเข้มข้น 95-100% คุณต้องการ 3-5 นาทีสำหรับการเติม ATP-PC ที่ 70-85% 2-3 นาทีเพียงพอ ต่ำกว่า 70% 60-90 วินาทีเพียงพอ ความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นกับพักเป็นแบบเอ็กซ์โพเนนเชียล - การเพิ่มความเข้มข้นเล็กน้อยต้องการพักมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เครื่องคำนวณเวลาพัก

รายละเอียดการออกกำลังกาย

พร้อมคำนวณ

Related Calculators

เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ

เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เครื่องคำนวณ VO2 Max

เครื่องคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

เครื่องคำนวณแคลอรีกิจกรรม

เครื่องคำนวณความเข้มของการออกกำลังกาย

วิธีใช้เครื่องคำนวณเวลาพัก

เลือกประเภทการออกกำลังกาย

ป้อนเซ็ตและจำนวนครั้ง

เพิ่มน้ำหนัก (ไม่บังคับ)

ตั้งค่าระดับความเข้มข้น

เลือกระดับความฟิต

ตรวจสอบคำแนะนำ

เคล็ดลับการฝึกเวลาพัก

การฝึกความแข็งแรงหนัก

การฝึกไฮเปอร์โทรฟี

อัตราส่วนการทำงาน-พักผ่อน HIIT

ความอดทนและการปรับสภาพ

การฟื้นตัวแบบแอคทีฟ

ตรวจสอบการหายใจของคุณ

คุณภาพมากกว่าความเร็ว

กลยุทธ์การฝึกวงจร

คำถามที่พบบ่อย