Egzersiz Yoğunluğu Hesaplayıcı
Kalp hızı, RPE ve fizyolojik ölçümleri kullanarak egzersiz yoğunluğunuzu hesaplayın
Egzersiz Detayları
1=Çok kolay, 10=Maksimum efor
Henüz Sonuç Yok
Yoğunluğu hesaplamak için egzersiz detaylarını girin
Egzersiz Yoğunluğu Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır
Mevcut Kalp Hızını Ölçün
Egzersiz sırasında veya hemen sonrasında mevcut kalp hızınızı ölçün. Kalp hızı monitörü kullanın veya 15 saniye boyunca nabzınızı sayın ve dakika başına atım için 4 ile çarpın.
Dinlenme Kalp Hızını Girin
Sabah yataktan kalkmadan önce ölçülen dinlenme kalp hızınızı girin. Bu, Karvonen yöntemini kullanarak kalp hızı rezervini hesaplamak için bir temel sağlar.
Maksimum Kalp Hızını Belirtin
Maksimum kalp hızınızı girin. Yaş tahmin formülünü (220 - yaş) kullanabilir veya daha fazla doğruluk için stres testi veya maksimum efor ile belirlenen bir değer kullanabilirsiniz.
Algılanan Eforu Değerlendirin
Egzersizin ne kadar zor hissedildiğini değerlendirmek için 1-10 RPE ölçeğini kullanın. 1 çok kolay (oturma), 5-6 orta (konuşabilir), 8-9 çok zor (zar zor konuşabilir) ve 10 maksimum efordur.
Yoğunluk Ölçümlerini İnceleyin
Hesaplayıcı yoğunluğunuzu maksimum KH ve KH rezervinin yüzdesi olarak gösterir, sizi bir yoğunluk bölgesine (çok hafif ila maksimum) yerleştirir ve METs ile dakika başına yakılan kalorileri tahmin eder.
Önerileri Takip Edin
Mevcut yoğunluk bölgeniz için önerilen süreyi ve antrenman faydalarını inceleyin. Toparlanma, dayanıklılık veya yüksek yoğunluklu çalışma gibi antrenman hedeflerinize uyması için çabanızı ayarlayın.
Egzersiz Yoğunluğu İpuçları
Kalp Hızı Monitörleri Kullanın
Egzersizdeki yoğunluk takibini kesintiye uğratan nabız kontrollerine güvenmek yerine doğru gerçek zamanlı yoğunluk takibi için kalp hızı monitörü kullanın.
Konuşma Testini Uygulayın
Konuşma testi basit bir yoğunluk göstergesidir: orta yoğunlukta cümleler halinde konuşabilmeli ancak yoğun yoğunlukta sadece kısa cümleler kurabilmelisiniz.
KH ve RPE'yi Birleştirin
Kalp hızı ısı, yorgunluk ve kafein tarafından etkilenebileceğinden, en doğru yoğunluk değerlendirmesi için kalp hızı verilerini RPE (algılanan efor) ile birleştirin.
Toparlanma Bölgesi Faydaları
Çok hafif ila hafif yoğunluk (%50-60 rezerv), toparlanma günleri, ısınma ve yorgunluk biriktirmeden aerobik temelinizi oluşturmak için idealdir.
Orta Yoğunluk Bölgesi
Orta yoğunluk (%60-70 rezerv), yağ yakma ve dayanıklılık oluşturma için en iyi noktadır. Antrenmanınızın çoğu bu bölgede olmalıdır.
Yoğun Antrenman Sınırları
Yoğun yoğunluk (%70-85 rezerv), laktat eşiğinizi ve VO2 max'ınızı geliştirir. Aşırı antrenmandan kaçınmak için bu seansları haftada 2-3 kez ile sınırlayın.
Maksimum Yoğunluk Aralıkları
Maksimum yoğunluk (%85-100 rezerv), yeterli toparlanma ile sadece 1-5 dakikalık kısa aralıklar için kullanılmalıdır. Bu, anaerobik güç ve hız geliştirir.
METs'i Anlama
METs (metabolik eşdeğerler) enerji harcamasını gösterir: 1 MET dinlenme, 3-6 METs orta aktivite ve 6+ METs egzersiz yönergelerini karşılamak için yararlı yoğun aktivitedir.