Dinlenme Süresi Hesaplayıcı
Egzersiz türü, yoğunluk ve fitness seviyesine göre setler arası optimal dinlenme süresini hesaplayın
Antrenman Detayları
Ağırlık lb veya kg cinsinden
Hesaplamaya Hazır
Optimal dinlenme sürelerini hesaplamak için antrenman detaylarınızı girin
Dinlenme Süresi Hesaplayıcısını Nasıl Kullanılır
Egzersiz Türünü Seçin
Kuvvet Antrenmanı (bileşik kaldırışlar, direnç egzersizleri), Kardiyo (koşu, bisiklet, aerobik çalışma) veya HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) arasında seçim yapın. Her türün farklı dinlenme gereksinimleri vardır.
Setleri ve Tekrarları Girin
Tamamlamayı planladığınız set sayısını ve set başına tekrarları girin. Daha fazla set ve daha yüksek tekrarlar genellikle performans kalitesini korumak için ayarlanmış dinlenme dönemleri gerektirir.
Ağırlık Ekleyin (İsteğe Bağlı)
Kuvvet antrenmanı için isteğe bağlı olarak kaldırılan ağırlığı girebilirsiniz. Hesaplama için gerekli olmasa da, geçmişinizde antrenman yoğunluğunuzu zaman içinde takip etmenize yardımcı olur.
Yoğunluk Seviyesini Ayarlayın
Çabadan 50-100% arasında çaba seviyenizi belirtmek için kaydırıcıyı kullanın. Daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar (85%+) uygun iyileşme ve ATP yenilenmesi için daha uzun dinlenme dönemleri gerektirir.
Fitness Seviyesini Seçin
Başlangıç, Orta Seviye veya İleri Seviye'yi seçin. Başlangıç seviyesindekiler uygun iyileşme için 30% daha fazla dinlenme süresine ihtiyaç duyar, ileri seviye atletler ise antrenman adaptasyonları nedeniyle daha hızlı iyileşebilir.
Önerileri İnceleyin
Hesaplayıcı optimal dinlenme süreleri, minimum ve maksimum aralıklar, çalışma-dinlenme oranları ve kuvvet, hipertrofi, dayanıklılık ve güç gibi farklı antrenman hedefleri için öneriler sağlar.
Dinlenme Süresi Antrenman İpuçları
Ağır Kuvvet Antrenmanı
Ağır kuvvet antrenmanı için (85%+ yoğunluk), ATP-PC enerji sistemlerini tamamen yenilemek ve güç çıkışını korumak için setler arasında 3-5 dakika dinlenin.
Hipertrofi Antrenmanı
Hipertrofi antrenmanı (60-75% yoğunluk) metabolik stres yaratırken hacim için yeterli iyileşmeye izin vererek 60-90 saniyelik dinlenme dönemlerinden yararlanır.
HIIT İş-Dinlenme Oranları
HIIT antrenmanları tipik olarak 1:2 veya 1:3 çalışma-dinlenme oranları kullanır. Örneğin, 30 saniye çalışma ardından 60-90 saniye aktif iyileşme.
Dayanıklılık ve Kondisyon
Dayanıklılık ve kondisyon çalışması için daha kısa dinlenme süreleri (30-45 saniye) kullanın, kalp atış hızını yüksek tutmak ve kardiyovasküler adaptasyonları iyileştirmek için.
Aktif Toparlanma
Dinlenme dönemleri sırasında aktif iyileşme (hafif yürüyüş, esneme) laktatı temizlemeye ve performansı tehlikeye atmadan kan akışını korumaya yardımcı olabilir.
Nefesinizi İzleyin
Nefesinizi izleyin - özellikle bileşik hareketler için bir sonraki sete başlamadan önce nefesinizin normale yakın dönmesini bekleyin.
Hızdan Önce Kalite
Daha kondisyonlu hale geldikçe dinlenme süreleri azaltılabilir, ancak daha hızlı bitirmek için iyileşmeyi acele etmeyin. Hızdan önce kalite yaralanmayı önler.
Devre Antrenmanı Stratejisi
Devre antrenmanı veya süpersetler için, her egzersizde yüksek kaliteli performansı korurken gerekli dinlenme süresini azaltmak için kas gruplarını değiştirin.