Калькулятор BMR

Калькулятори здоров'я та фітнесу

Що таке BMR?

Базальна частота метаболізму (BMR) - це кількість калорій, які потребує вашого організму для підтримки основних фізіологічних функцій, перебуваючи в спокої.Ці функції включають дихання, циркулюючу кров, регулювання температури тіла та підтримуючу функцію органів.BMR являє собою мінімальну кількість енергії, необхідної для виживання, і не включає калорії, спалені фізичними навантаженнями або травленням.

Чому BMR важливий?

Розуміння вашого BMR має вирішальне значення для управління вагою, розробки планів дієти та встановлення цілей фітнесу.Незалежно від того, чи хочете ви втратити, підтримувати або набрати вагу, знаючи, що ваш BMR допомагає визначити відповідне споживання калорій.

Втрата ваги:  Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваші загальні щоденні витрати на енергію (TDEE), ви втрачаєте вагу.
Ваги ваги:  Якщо споживання калорій відповідає вашому TDEE, ваша вага залишається стабільною.
збільшення ваги:  споживання більше калорій, ніж ваш TDEE призводить до збільшення ваги.

Як обчислити BMR

Існує кілька формул, що використовуються для оцінки BMR, найпоширенішим є рівняння Гарріс-Бенедикт та рівняння mifflin-st Jeor .

Рівняння Міфлін-С-С.

For Men:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) + 5

For Women:
BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) – (5 × age in years) – 161

Рівняння Харріса-Бенедикта (старша формула)

For Men:
BMR = 66 + (13.7 × weight in kg) + (5 × height in cm) – (6.8 × age in years)

For Women:
BMR = 655 + (9.6 × weight in kg) + (1.8 × height in cm) – (4.7 × age in years)

Як впливає рівень активності BMR (обчислення TDEE)

Щоб визначити ваші загальні щоденні витрати на енергію (TDEE) , помножте свій BMR на фактор діяльності:

сидячий (мало вправи): BMR × 1.2
легка активність (1-3 дні на тиждень): BMR × 1,375
помірна активність (3-5 днів на тиждень): BMR × 1,55
дуже активно (6-7 днів на тиждень): BMR × 1,725
супер активний (двічі на день інтенсивних тренувань): BMR × 1,9

TDEE дає вам оцінку, скільки калорій ви спалюєте щодня, включаючи споживання енергії на основі відпочинку, і на основі активності.

Фактори, що впливають на БМР

Кілька факторів впливають на BMR, включаючи:

вік: BMR, як правило, зменшується з віком через втрату м’язів та повільніший метаболізм.
стать: чоловіки зазвичай мають більший БМР, ніж жінки через більшу м’язову масу.
Склад тіла: Більше м’язової маси призводить до більш високого ІМР, оскільки м’язи потребують більшої енергії.
генетика: Деякі особи, природно, мають швидший або повільніший метаболізм.
гормони: гормони щитовидної залози суттєво впливають на рівень BMR.
Дієта: Недостатнє втілення протягом тривалих періодів може уповільнити BMR через адаптаційний термогенез.
Температура та клімат: Життя в холодних або гарячих умовах може збільшити витрати на енергію.

Як використовувати калькулятор BMR

Калькулятор BMR спрощує процес оцінки потреб калорій.Зазвичай вам потрібно ввести:

Вік
Гендер
Висота
Вага
Рівень активності (для обчислення TDEE)

Потім калькулятор надасть ваші розрахункові BMR та TDEE, що допоможе вам встановити цілі калорій для управління вагою.

Як збільшити BMR

Якщо ви хочете підвищити метаболізм та збільшити BMR, розглянемо наступні стратегії:

Збільшення м’язової маси: силові тренувальні вправи допомагають наростити м’язи, що призводить до більш високої БМР.
Залишайтеся активними: регулярний рух протягом дня запобігає уповільненню метаболічних.
їжте достатню кількість білка: білка потребує більше енергії для перетравлення, що сприяє збільшенню швидкості метаболізму.
добре гідрат: пити достатньо води підтримує метаболічні процеси.
Уникайте екстремальної дієти: Сильне обмеження калорій може уповільнити метаболізм.
Спай достатньо: поганий сон може негативно вплинути на метаболізм та баланс гормонів.
споживають гострі продукти: Деякі спеції (наприклад, чилі, кайенський перець) можуть трохи посилити метаболізм.

BMR проти RMR: Яка різниця?

BMR: вимірюється в суворих умовах (наприклад, після голодування протягом ночі в контрольованому середовищі).
rmr: вимірюється в менш обмежувальних умовах і може включати мінімальний рух.

Як правило, RMR трохи вище BMR через незначні витрати на енергію поза абсолютним спокою.

Поширені міфи про BMR

“Metabolism Slows Drastically with Вік” – While metabolism slows with age, maintaining muscle mass through strength training helps mitigate this effect.
“Starving Yourself Boosts Вага Loss” – Severe calorie restriction can slow BMR, making weight loss harder in the long run.
"Пити зелений чай або кава значно підвищує BMR" - хоча ці напої можуть незначно збільшити метаболізм, вони не різко змінюють BMR.
"Худі люди мають більш швидкі метаболізм" - метаболізм залежить від м’язової маси, а не лише розміру тіла.
"Ви не можете змінити свій BMR" - вибір способу життя, такі як фізичні вправи, дієта та вплив BMR.

Висновок

калькулятор BMR - це цінний інструмент для розуміння потреб енергії вашого організму.Обчислюючи BMR та TDEE, ви можете створити ефективний план управління вагою, незалежно від того, чи є ваша мета втратити, підтримувати або набрати вагу.Поєднання цих знань з належним харчуванням, фізичними вправами та налаштуваннями способу життя забезпечує більш здоровий, більш стійкий підхід до фітнесу та добробуту.