Ваш базовий метаболізм (BMR) представляє мінімальну кількість калорій, необхідну вашому організму для підтримки базових функцій, таких як дихання, кровообіг і вироблення клітин у повному спокої. Цей калькулятор BMR використовує науково перевірені формули, які допоможуть вам зрозуміти свій метаболізм і спланувати харчування для схуднення, підтримки ваги або набору м'язової маси.
Введіть вашу стать, вік, вагу та зріст. Виберіть метричні (кг/см) або імперські (фунти/фути) одиниці вимірювання.
Виберіть вашу звичну частоту тренувань на тиждень для точного розрахунок віку.
Якщо відомо, введіть відсоток жиру в організмі для більш точного розрахунку за методом Катча-МакАрдла.
Виберіть, чи хочете ви схуднути, підтримувати вагу чи наростити м'язи, щоб отримати цільову калорійність.
Рівняння Міффліна-Сан-Жеора вважається найточнішим для розрахунку ШОМ. ДВЕН (Загальна добова витрата енергії) обчислюється шляхом множення ШОМ на коефіцієнт активності.
BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) - 5 × age + s
BMR становить приблизно 60–75% від загальних добових витрат калорій — це калорії, які ви спалюєте просто тому, що живете.
Формула Міффліна — Сан-Жеора зазвичай є точнішою для сучасного населення, ніж старіше рівняння Гарріса — Бенедикта.
Щоб схуднути, створіть дефіцит калорій на 500–750 калорій нижче вашого TDEE для безпечного та сталого схуднення на 0.5–1 кг на тиждень.
Ніколи не їжте нижче рівня BMR протягом тривалого часу — це може сповільнити ваш метаболізм і призвести до втрати м'язів.
Ваш BMR природним чином знижується з віком (приблизно на 2% за десятиліття після 20 років), тому так важливо підтримувати м'язову масу.
Якщо ви знаєте свій відсоток жиру в організмі, формула Катча — МакАрдла забезпечує найточніший розрахунок BMR.
Ваш ШОМ є основою ваших щоденних потреб у калоріях. Його розуміння допомагає приймати зважені рішення щодо харчування, контролю ваги та фітнес-цілей.
Рівень базального метаболізму (ШОМ) — це кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання основних життєво важливих функцій, таких як дихання, кровообіг, утворення клітин та обробка поживних речовин у стані повного спокою.
Він становить 60-75% від загальної добової витрати енергії.
Рівняння Міффліна-Сан-Жеора (1990) є найпоширенішою рекомендованою формулою:
Цю формулу віддають перевагу дієтологам і нутриціологам.
Хоча ШОМ вимірює калорії, спалені в стані спокою, ДВЕН (Загальна добова витрата енергії) включає всі калорії, спалені в результаті активності. ДВЕН = ШОМ × Коефіцієнт активності.
Для схуднення створіть дефіцит від ДВЕН, а не ШОМ. Ніколи не споживайте менше свого ШОМ постійно.
Помножте свій базовий метаболізм (BMR) на:
Ці коефіцієнти перетворюють BMR на добову витрату енергії (TDEE).
Оригінальна формула Гарріса-Бенедикта (1918 р.) зазвичай завищує кількість калорій на 5-10%:
Проте вона досі корисна для порівняння.
Якщо ви знаєте свій відсоток жиру в організмі, формула Кетча-МакАрдла буде найточнішою: BMR = 370 + 21.6 × точна маси тіла без жиру (кг).
Ця формула враховує склад тіла, що робить її ідеальною для спортсменів і тих, хто вимірював відсоток жиру.
Базовий рівень метаболізму (BMR) та рівень метаболізму в стані спокою (RMR) вимірюють кількість калорій, які спалюються у стані спокою, але за різних умов.
BMR вимірюється в суворих лабораторних умовах — у повній нерухомості, натщесерце та після нічного сну, тоді як RMR вимірюється за менш суворих умов і зазвичай на кілька відсотків вищий.
У повсякденному житті ці поняття часто вживають як синоніми; рівняння Міффліна-Сан Жеора, яке використовується тут (BMR ≈ 1780 ккал для чоловіка вагою 80 кг, зростом 180 см і віком 30 років), технічно оцінює саме BMR. Ця відмінність рідко має значення для планування кількості калорій.
Ваш BMR — це мінімальний рівень калорій, який необхідний організму в абсолютному стані спокою; помноживши його на коефіцієнт активності, ви отримаєте загальну добову витрату енергії (TDEE). Для прикладу з чоловіком, помірний коефіцієнт активності 1.55 дає TDEE близько 2759 ккал.
Щоб схуднути, потрібно споживати менше за TDEE — дефіцит приблизно у 500 ккал/день дає змогу втрачати близько фунта (близько 0.45 кг) на тиждень, згідно з даними Академії харчування та дієтології. Отримане зниження жирової маси часто покращує показники здоров'я серця, які можна відстежити за допомогою калькулятора холестерину.
Ніколи не їжте менше за свій BMR протягом тривалого часу, оскільки це може сповільнити метаболізм і призвести до втрати м'язової маси.
BMR здебільшого залежить від маси тіла без урахування жиру — м'язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жир. Саме тому у чоловіків BMR зазвичай вищий, ніж у жінок із такою самою вагою, і саме тому силові тренування з часом підвищують BMR.
Вік, зріст, генетика, гормони (щитоподібної залози) та температура тіла також мають значення.
Формула Кетча-МакАрдла, яка використовує показник м'язової маси, може бути точнішою для струнких і м'язистих людей, ніж рівняння, що базуються лише на загальній вазі. Жорсткі дієти знижують BMR, оскільки організм починає заощаджувати енергію.
BMR поступово зменшується з віком, головним чином тому, що дорослі схильні втрачати м'язову масу (саркопенія) і набирати жир, якщо вони не тренуються для її збереження. Саме тому ті самі звички в харчуванні, які допомагали підтримувати вагу у 25 років, можуть призвести до поступового набору ваги у 45 років.
Це зниження не є неминуче масштабним: силові тренування та достатня кількість білка стримують втрату м'язів і підтримують BMR на вищому рівні. Перерахунок BMR кожні кілька років, а також після значних змін ваги допомагає підтримувати точність цілей щодо калорій.
До частих помилок належать:
Люди також очікують, що розрахунок буде абсолютно точним — прогнозовані рівняння мають похибку приблизно у ±10%. Використовуйте BMR як відправну точку, відстежуйте результати протягом кількох тижнів і коригуйте раціон залежно від реальних змін ваги.
Data sourced from trusted institutions
All formulas verified against official standards.