Калькулятор Інтенсивності Вправ
Розрахуйте інтенсивність вправ за допомогою пульсу, RPE та фізіологічних показників
Деталі Вправи
1=Дуже легко, 10=Максимальне зусилля
Поки Немає Результатів
Введіть деталі вправи для розрахунку інтенсивності
Як Використовувати Калькулятор Інтенсивності Вправ
Виміряйте Поточний Пульс
Під час або відразу після вправи виміряйте свій поточний пульс. Використовуйте пульсометр або порахуйте пульс протягом 15 секунд і помножте на 4, щоб отримати удари за хвилину.
Введіть Пульс у Спокої
Введіть свій пульс у спокої, виміряний вранці перед тим, як встати з ліжка. Це забезпечує базовий рівень для розрахунку резерву пульсу за методом Карвонена.
Вкажіть Максимальний Пульс
Введіть свій максимальний пульс. Ви можете використовувати формулу прогнозу за віком (220 - вік) або, для більшої точності, використати значення, визначене за допомогою навантажувального тесту або максимального зусилля.
Оцініть Сприйняте Навантаження
Використовуйте шкалу RPE від 1 до 10, щоб оцінити, наскільки важкою здається вправа. 1 - дуже легко (сидіння), 5-6 - помірно (можна говорити), 8-9 - дуже важко (ледве можна говорити), і 10 - максимальне зусилля.
Перегляньте Показники Інтенсивності
Калькулятор показує вашу інтенсивність як відсоток від максимального пульсу та резерву пульсу, розміщує вас у зоні інтенсивності (дуже легка до максимальної) і оцінює METs та калорії, спалені за хвилину.
Дотримуйтеся Рекомендацій
Перегляньте рекомендовану тривалість для вашої поточної зони інтенсивності та переваги тренування. Відрегулюйте зусилля відповідно до ваших тренувальних цілей, чи то відновлення, витривалість чи високоінтенсивна робота.
Поради з Інтенсивності Вправ
Використовуйте Пульсометри
Використовуйте пульсометр для точного відстеження інтенсивності в реальному часі під час вправи замість того, щоб покладатися на перевірки пульсу, які переривають ваше тренування.
Застосовуйте Тест Розмови
Тест розмови - це простий показник інтенсивності: ви повинні мати змогу говорити реченнями при помірній інтенсивності, але тільки короткими фразами при високій інтенсивності.
Комбінуйте ЧСС та RPE
Комбінуйте дані пульсу з RPE (сприйняте навантаження) для найточнішої оцінки інтенсивності, оскільки пульс може залежати від спеки, втоми та кофеїну.
Переваги Зони Відновлення
Дуже легка-легка інтенсивність (50-60% резерву) ідеальна для днів відновлення, розминки та побудови вашої аеробної бази без накопичення втоми.
Зона Помірної Інтенсивності
Помірна інтенсивність (60-70% резерву) - це оптимальна точка для спалювання жиру та розвитку витривалості. Більша частина ваших тренувань має бути в цій зоні.
Обмеження Інтенсивних Тренувань
Висока інтенсивність (70-85% резерву) покращує ваш лактатний поріг та VO2 max. Обмежте ці заняття до 2-3 разів на тиждень, щоб уникнути перетренування.
Інтервали Максимальної Інтенсивності
Максимальна інтенсивність (85-100% резерву) має використовуватися тільки для коротких інтервалів 1-5 хвилин з адекватним відновленням. Це розвиває анаеробну потужність та швидкість.
Розуміння METs
METs (метаболічні еквіваленти) вказують на витрату енергії: 1 MET - це спокій, 3-6 METs - помірна активність, а 6+ METs - інтенсивна активність, корисна для дотримання рекомендацій з вправ.