Калькулятор часу відпочинку
Розрахуйте оптимальний час відпочинку між підходами залежно від типу вправи, інтенсивності та рівня фізичної підготовки
Деталі тренування
Вага в фунтах або кг
Готовий до розрахунку
Введіть деталі тренування, щоб розрахувати оптимальний час відпочинку
Як використовувати калькулятор часу відпочинку
Виберіть тип вправи
Виберіть між силовими тренуваннями (комплексні вправи, вправи з опором), кардіо (біг, велосипед, аеробні роботи) або HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг). Кожен тип має різні вимоги до відпочинку.
Введіть підходи та повтори
Введіть кількість підходів, які ви плануєте виконати, та повторів на підхід. Більша кількість підходів і вищі повтори зазвичай вимагають скоригованих періодів відпочинку для підтримки якості виконання.
Додайте вагу (необов'язково)
Для силових тренувань ви можете додатково ввести підняту вагу. Хоча це не обов'язково для розрахунку, це допомагає відстежувати інтенсивність тренування з часом у вашій історії.
Встановіть рівень інтенсивності
Використовуйте повзунок, щоб вказати рівень зусиль від 50-100%. Вищі інтенсивні тренування (85%+) вимагають довших періодів відпочинку для належного відновлення та поповнення АТФ.
Виберіть рівень фізичної підготовки
Виберіть початківець, середній або просунутий. Початківцям потрібно на 30% більше часу відпочинку для належного відновлення, тоді як просунуті атлети можуть відновлюватися швидше завдяки адаптаціям тренувань.
Перегляньте рекомендації
Калькулятор надає оптимальні часи відпочинку, мінімальні та максимальні діапазони, співвідношення робота-відпочинок та рекомендації для різних цілей тренування, таких як сила, гіпертрофія, витривалість та потужність.
Поради щодо тренування часу відпочинку
Важке Силове Тренування
Для важких силових тренувань (85%+ інтенсивності), відпочивайте 3-5 хвилин між підходами, щоб повністю поповнити системи енергії АТФ-ФК та підтримувати потужність.
Гіпертрофічне Тренування
Тренування на гіпертрофію (60-75% інтенсивності) виграють від 60-90 секунд відпочинку, створюючи метаболічний стрес, водночас забезпечуючи достатнє відновлення для обсягу.
Співвідношення Робота-Відпочинок HIIT
HIIT-тренування зазвичай використовують співвідношення робота-відпочинок 1:2 або 1:3. Наприклад, 30 секунд роботи, за якими йдуть 60-90 секунд активного відновлення.
Витривалість та Кондиціонування
Використовуйте коротші періоди відпочинку (30-45 секунд) для витривалості та кондиціонування, щоб підтримувати підвищений пульс та покращувати серцево-судинні адаптації.
Активне Відновлення
Активне відновлення під час періодів відпочинку (легка ходьба, розтяжка) може допомогти очистити лактат та підтримувати кровотік без шкоди для продуктивності.
Стежте за Диханням
Стежте за своїм диханням - зачекайте, поки ваше дихання повернеться до майже нормального, особливо для складних рухів.
Якість Перед Швидкістю
Час відпочинку може бути скорочений, коли ви стаєте більш кондиціонованими, але уникайте скорочення відпочинку лише для завершення тренування швидше. Якість над швидкістю запобігає травмам.
Стратегія Колового Тренування
Для кругових тренувань або суперсетів чергуйте м'язові групи, щоб зменшити необхідний час відпочинку, підтримуючи високоякісну продуктивність на кожній вправі.